เมื่ออยู่ในวัยเรียน เราอาจจะชอบรับประทานอาหารจำพวกพิซซ่า มันฝรั่งทอด และอาหารฟาสต์ฟู้ดโดยไม่ได้คำนึงถึงอะไรมากนัก แต่เมื่อเข้าสู่วัยเรียนระดับมหาวิทยาลัยเป็นต้นไป โภชนาการกลายเป็นสิ่งที่เราให้ความสำคัญมากขึ้น
นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับการปฏิบัติตน และสารอาหารหลักที่จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดี ตลอดช่วงอายุ 20 ปี ถึง 40 ปีขึ้นไป
ผู้หญิงวัย 20-60 ปี กับ “สารอาหารที่ควรได้รับ” ที่แตกต่างกัน
“สารอาหารที่ควรได้รับ” ผู้หญิงในช่วงอายุ 20 ปี
ดื่มน้ำให้เพียงพอ เมื่อคุณต้องเร่งรีบ ไม่ว่าจะเป็นระหว่างการเดินทางไปโรงเรียน ทำงาน หรือมีกิจกรรมทางสังคม คุณมักจะลืมดื่มน้ำ ควรพกขวดน้ำขวดขนาดใหญ่ติดตัวตลอดเวลาและตั้งเป้าว่าจะดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
พกอาหารว่างที่มีประโยชน์ จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) พบว่า ผู้ใหญ่วัย 20-39 ปี มักจะได้รับแคลอรีกว่า 15.3% จากอาหารฟาสต์ฟูด แทนที่จะรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงแต่ไร้คุณค่าสารอาหาร ลองเปลี่ยนมาเลือกรับประทานที่มีประโยชน์และพกพาสะดวกจะดีกว่า
สารอาหารที่จำเป็น แคลเซียมและกรดโฟลิก ร่างกายของคุณยังคงสร้างกระดูกได้จนไปถึงอายุ 20 ปีกว่าๆ บำรุงกระดูกให้แข็งแรงโดยรับประทานแคลเซียมอย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัมในแต่ละวัน แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่ โยเกิร์ต นมผงเสริมแคลเซียม เต้าหู้ และปลาซาร์ดีน กรดโฟลิกพบได้ในผักใบเขียว ถั่ว และเมล็ดธัญพืช
“สารอาหารที่ควรได้รับ” ผู้หญิงในช่วงอายุ 30 ปี
ในช่วงวัยนี้ ควรควบคุมปริมาณแคลอรี คุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้เหมือนช่วงวัยรุ่น และคิดว่าจะมีน้ำหนักที่คงที่ได้ ในช่วงอายุ 30 ปี ระบบเผาผลาญจะเริ่มช้าลงเช่นเดียวกับที่ผู้หญิงจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี (ขนมปังขาว ขนมอบ) และเปลี่ยนจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงไปเป็นเครื่องดื่มที่มาจากธัญพืช น้ำผักผลไม้คั้นสด และน้ำเปล่าแทน
สารอาหารที่จำเป็น กรดโฟลิกและโปรตีน ตามรายงานของ CDC มีผู้หญิงจำนวนไม่น้อยวางแผนที่จะมีลูกคนแรกเมื่ออายุ 30 ปีขึ้นไป และหากคุณเป็นหนึ่งในนั้น ควรเพิ่มการรับประทานกรดโฟลิกให้มากขึ้น
มวลกล้ามเนื้อลงประมาณ 5% ในทุกๆ 10 ปี เริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปี และเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ควรเพิ่มการออกกำลังกายที่เน้นสร้างความแข็งแรง และควรรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อช่วยชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
“สารอาหารที่ควรได้รับ” ผู้หญิงในช่วงอายุ 40 ปี
บำรุงหัวใจ คอเลสเตอรอล และความดันโลหิต จะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณใกล้เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน หมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ทางเลือกที่ดี ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม มะเขือเทศ และผักผลไม้หลากชนิด ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสม (1 แก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง) และงดรับประทานไขมันทรานส์ซึ่งมักพบในอาหารแปรรูปและของทอด
สารอาหารที่จำเป็น วิตามิน D สารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะวิตามิน D ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม และยังเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ช่วยเพิ่มพลังงาน และมีส่วนช่วยในการป้องกันมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ อัตราการเก็บสะสมวิตามิน D ในร่างกายจะลดลงเมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัย 40 ปี
สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามิน A C และ E ป้องกันหรือชะลอการเสื่อมถอยของเซลล์ที่ทำให้เกิดริ้วรอย แหล่งที่ให้สารต้านอนุมูลอิสระที่ดี ได้แก่ พริกแดง ผลไม้กลุ่มซีตรัส เบอร์รี่ แคร์รอต มันหวาน และถั่วต่างๆ
“สารอาหารที่ควรได้รับ” ผู้หญิงในช่วงอายุ 50 ปี
รับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้น ในผู้หญิงความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้นหลังอายุ 55 ปี ตามข้อมูลจากสถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติ ใยอาหารจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ ใยอาหารจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นซึ่งจะส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนัก
สารอาหารที่จำเป็น โอเมก้า 3 วิตามิน B12 การศึกษาระบุว่าประมาณ 10% – 30% ของผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีมีความสามารถในการดูดซึมวิตามิน B12 จากอาหารได้ลดลง ควรรับประทานอาหารเสริมวิตามิน B12 และควรเพิ่มการรับประทานกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 โดยทานปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน ซึ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 EPA และ DHA วอลนัทและเมล็ดแฟล็กซ์บดที่อุดมไปด้วย ALA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่อาจมีช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
“สารอาหารที่ควรได้รับ” ผู้หญิงในช่วงอายุ 60 ปีขึ้นไป
เพิ่มการเคลื่อนไหว วัยเกษียณที่ว่างเว้นจากการทำงานจะเปิดโอกาสให้คุณได้สนุกกับชีวิตมากขึ้น เรียนรู้ทักษะการฝึกภาษาใหม่ๆ เรียนเต้น มีช่วงเวลาพิเศษกับคู่ของคุณมากขึ้น ไม่ว่าคุณจะทำอะไร หมั่นออกกำลังกายอยู่เสมอ อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงที่เข้มข้นขึ้น
รับประทานอาหารเพียงพอหรือไม่? การรับประทานยาเป็นประจำ การเผาผลาญที่ช้าลง การออกกำลังกายน้อยลง การรับรู้รสชาติที่เปลี่ยนไป และปัจจัยอื่นๆ อาจทำให้มีอาการเบื่ออาหารในผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป นอกเหนือจากการมุ่งเน้นไปที่โภชนาการที่ดีแล้ว ควรทดลองรับประทานอาหารที่หลากหลายด้วย อาจร่วมรับประทานอาหารกับเพื่อนๆ และดื่มเครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารบ้างหากจำเป็น
สารอาหารที่จำเป็น ทุกอย่างที่กล่าวมาข้างต้น รวมถึงโพรไบโอติกส์ สุขภาพลำไส้ของเราเปลี่ยนแปลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น แบคทีเรียที่ดีจะลดลง และลำไส้เล็กก็จะดูดซึมสารอาหารได้ลดลงเช่นเดียวกัน เพิ่มโพรไบโอติกส์เพื่อกระตุ้นการเจริญของแบคทีเรียที่ดี แหล่งอาหารที่แนะนำ ได้แก่ โยเกิร์ตและอาหารหมักดองบางชนิด เช่น ซาวร์เคราต์หรือกะหล่ำปลีเปรี้ยว และกิมจิ
และนอกจากนี้ ผู้หญิงที่อยู่ในวัยเจริญพันธุ์ควรดูแลสุขภาพร่างกาย และบำรุงตัวเอง ระบบภายในของผู้หญิงให้มีประจำเดือนมาเป็นปกติด้วย สำหรับผู้หญิงที่ประจำเดือนมาไม่ปกติ ต้องการตัวช่วยดีๆ เพื่อมาตอบโจทย์ปัญหานี้ ทางเราขอแนะนำให้ทานยาสตรีนะคะ ส่วนยาสตรีที่จะเลือกมาทานนั้น ต้องเป็นยาสตรีตัวยาเป็นส่วนผสมมาจากสมุนไพรธรรมชาติ ไม่มีแอลกอฮอล์ และเป็นยาสตรีที่น่าเชื่อถืออยู่คู่ผู้หญิงมานาน
ยาสตรีที่ทางเราแนะนำก็คือ ยาสตรีฟลอร่า ตัวช่วยที่ตอบโจทย์ทุกปัญหาของผู้หญิง ไม่ว่าจะเป็นบำรุงให้ประจำเดือนมาเป็นปกติ ช่วยอาการปวดประจำเดือน บำรุงร่างกาย บำรุงโลหิต แก้ตกขาว ช่วยทำให้ผิวพรรณผ่องใส ใช้ได้สำหรับสตรีตั้งแต่วัยรุ่นขึ้นไปเลยค่ะ รู้อย่างนี้แล้ว อย่าลืมหาซื้อมาทานกันนะคะ ที่ร้านขายยาชั้นนำทั่วไปเลยค่ะ
ขอขอบคุณข้อมูลประกอบจาก :
ซูซาน โบเวอร์แมน ผู้อำนวยการอาวุโสด้านการศึกษาและการฝึกอบรมโภชนาการระดับโลก เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น
อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม :
สาเหตุอาการ “คันในร่มผ้า” ของคุณผู้หญิง